动作1 ：站立球内收
右脚放于球上，向侧面开至最大，带球划动至身体正前方，停顿5秒后带球划至原点。换侧重复同样动作，左右腿各做10次。
动作自检：腰腹收紧，髋关节保持不动，左膝略微弯曲保护膝盖。
塑身优势：保持大腿前侧与内侧的收紧。
动作2 ：俯卧球弯举
趴在地板上，肘关节弯曲支撑上身，双腿夹球，大腿后侧用力向上抬球，支持10秒后双脚缓缓落地，动作完成。弯举动作时臀、腰部保持不动，共做15次。
动作自检：向上抬举时腰椎不动，臀部也要放松，下落时球不要贴地。
塑身优势：收紧腿后侧肌，加强血液循环，拉长腿部线条，改善皮肤松弛现象。
动作3 ：坐球腿屈伸
坐在球上身体垂直球心，双腿与肩同宽，膝关节呈90度，抬起右腿平行于地面停顿5秒。换左腿重复以上动作。双腿各屈伸10次。
动作自检：重力不要放在腿上，如果不稳定可以手扶椅子配合，腰腹始终收紧才能保持身体稳定。
塑身优势：塑造大腿前侧线条。
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