一、伏地挺身青蛙腿

　　(A)预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。

　　B)右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。

　　二、哑铃伏地挺身

　　手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。

　　(A)呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。

　　(B)弯曲手肘降低身体。

　　(C)回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。

　　三、阻力带弯腰拉牵

　　两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。

　　(A)弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。

　　(B)往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

　　四、靠墙上下滑动

　　头部，上半身和臀部贴在墙上。

　　(A)把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。

　　(B)伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

　　五、背后交叉腿弓步

　　(A)抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。

　　(B)右脚往左前踏一步，身体放低， 左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。

　　(C)保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。