平板支撑不枯燥花式进阶可挑战 卷腹与仰卧起坐有什么不同?

作者:未知 更新时间:2014-04-27 来源:39健康减肥网 【字号: 】 浏览
[导读]平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉

  平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

  平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

  为什么平板支撑能瘦肚子?

  平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

  平板支撑怎么做?

  只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位:

  ○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。

  ○将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

  ○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

  ○任何时候都保持身体挺直。

  ○不屏息,深呼吸。

  平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战

  如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。

  花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

  花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。

  2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:

  ①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。

  ②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。

  平板支撑不是人人都能做

  平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

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