1.横躺，身体右侧接触地面，头枕在右臂上。左腿脚趾弯曲，甚至左腿。右膝弯曲呈90度，与身体正面垂直。背肌不要弓起。

　　2.保持脚趾弯曲，用膝盖像画大圆一样，向内侧转动髋关节。

　　3.再将腿部向后背方向转动，回到开始的位置1处。向内转动结束后在再进行向外转动。相反一侧也同样进行。

　　提高活动能力的练习——马步旋转

　　关节得到充分舒缓后，再通过马步的方式强化整个腿部。可使从脚尖到髋关节的肌肉和关节顺畅活动。开始时的姿势无需过分勉强，习惯后逐步降低腰部高度。在整个动作过程中，不要屏住呼吸。

　　1.大幅度张开双腿，脚尖略微向外侧摆出准备姿势。降低腰部是大腿与地面平行。甚至背肌，不要弓起。

　　2.右肩朝向左膝，向斜下方转动上半身，肩胛骨周围得以伸展即可。

　　3.回到准备姿势。

　　4.左肩向右膝方向转动。

　　5.回到准备姿势。

　　6.腰部保持准备姿势时的高度，向左侧平移。髋关节周围感觉见效即可，

　　7.回到准备姿势。

　　8.腰部向右侧平移。

　　9.回到准备姿势后，保持腰部高度不变，双手在胸前抱圆。慢慢调整呼吸。