背部拉伸17

　　保持右膝固定，确保收紧腹部。

　　1.上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至10秒。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

背部拉伸18

　　2.右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持5至10秒。此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离。放松肌肉5至10秒。

背部拉伸19

　　3.继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

　　拉伸臀中肌和臀小肌

背部拉伸20

　　臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

　　动作要领

　　找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。