核心提示：腹横肌的锻炼，对我们减掉腰间赘肉、练出腰部线条的效果最为明显了。想要锻炼腹横肌最简单的方法就是深呼吸，下面教大家简单的深呼吸瘦腰减肥操，随时随地都可练习，瘦腰毫不费力。

　　腹部的内肌 你了解吗？

　　我们腰腹部有很多肌肉，这次锻炼的主角部位，是其中对首要非常有效的“腹横肌”，它属于腰腹内肌。虽然我们平日活动中会运动到内肌，但是一般人都不知道它的具体位置。应该怎样正确活动它？从“内肌”的名字我们就可以知道，它是“内侧(深层)的肌肉”。

　　腹横肌的主要作用：

　　拉长腰部线条

　　“天然的塑身衣”——紧致腹部

　　接下来，我们就来介绍直接作用到腹横肌的“瘦腰减肥操”吧！

　　首先，要想拉长腰部线条应该怎么办？

　　答案是，深呼吸。

　　就像早晨起来伸懒腰一样，举起手来，大口地吸气，同时拉伸你的腰部。

　　★记住这种感觉，然后用拇指和食指做出一个“L”的手势，食指放在腰骨上，拇指置于肋骨处，做动作时试着大口地吸气。

　　保持手势不变，然后吐气。

　　★现在观察看看，骨盆和肋骨之间的距离改变了吗？

　　掌握了腹横肌的伸展方法后，我们就利用这个原理来进行简单的锻炼吧。

　　1. 像上面提到的那样，指尖置于肋骨和腰骨处，深深地吸进一口气。

　　2. 尽量用指尖保持肋骨和骨盆之间的距离，慢慢地长长地吐出一口气。

　　拉长了腰部线条，腰就会变得紧致纤细咯！一天做3次，或者想起来就做！

　　进阶版的“麻花体操”

　　1. 和前面的动作一样，先深呼吸，将腰部线条拉长，做好准备。

　　2. 吐气，尽量保持腰长的状态，身体向右侧扭转。这时，要注意肚脐的朝向是不变的。　

　　3. 吸气，身体转回正面。再次吐气，身体往反方向扭转。

　　左右重复4~5次，想起来就可以做咯。日常生活中，也可以运用到我们的扭头转身中哦！

　　补充瘦腰营养 瘦腰更有效

　　蛋白质：牛奶、豆浆、蛋白粉

　　蛋白质是你减肥期间最害怕的一种营养物质吗？事实上腰腹部的赘肉是很喜欢那些不爱补充蛋白质的女生的，蛋白质水解之后会得到氨基酸和酶，包括脂肪分解代谢在内的许多生化反应都必须依靠氨基酸和酶的参与才能完成。没有蛋白质，就等于脂肪分解没有了原料，这个反应根本无法完成。

　　而身体缺乏蛋白质之后，会优先停止这些代谢来减少营养物质消耗。这样身体的脂肪比例反而会上升，而腰腹部又是脂肪堆积最多的区域，自然也会越来越严重。因此想要纤腰瘦腹的MM们一定记得，在减肥期间要多吃富含蛋白质的食物，比如豆浆、豆奶、牛奶等，也可以用乳清蛋白粉冲饮后进行补充，但耗资可能会更大。

　　纤维质：粗粮、蔬果、纤维粉

　　纤维质有多重要想必经常便秘的女生应该非常清楚，纤维质能促进肠道蠕动增加排便通畅性，另外纤维质还能清除肠道壁表面附着的毒素和垃圾，让你轻松排出肠道内的毒素和垃圾。许多女生的腰腹部是因为排便不畅和排毒不佳引起的，纤维质能有效减少腰腹部肿胀和肥胖的程度。

　　精细的食物加工让我们的饮食中纤维质的含量越来越少，这也是越来越多人便秘的原因。玉米、小米、小麦、燕麦等粗粮中富含大量膳食纤维，你可以用这些粗粮做成粥食用补充纤维质，另外许多蔬菜水果中的纤维含量也很丰富，例如芹菜、甘蓝、香蕉、猕猴桃等等。如果是纤维质缺乏较严重的，还可以冲印一些蔬果纤维粉，但记得不要加糖哦。

　　粗脂肪：坚果、肉类、植物油

　　脂肪一定是很多女生减肥期间唯恐避之不及的营养物质，因为现在食品加工技术非常先进，通过精细加工的细脂肪也被称作精细碳水化合物，这类物质非常容易被人体吸收并且分解获得能量，最终导致热量超标引发肥胖。然而粗脂肪却不是这样，粗脂肪指的是不饱和脂肪，这些成分能有效帮助你控制脂肪比例预防肥胖。

　　在许多坚果中不饱和脂肪的含量是很高的，比如花生、核桃、杏仁、腰果等等，当然小编不是让你把坚果当成主食，但是每天能固定吃一些坚果，一个月能减少20%的热量摄入。