马鞍肉怎么减

　　动作一：训练屁股上半部肌肉 每边30次

　　横躺在垫子上，一手撑住头，另外一首则是扶着地板，将大腿、膝盖、脚掌维持90度的弯曲，接着想像自己的双腿是贝壳地来抬起膝盖，这途中身体要维持住平衡，抬起来的脚掌与膝盖在开合时，记得要保持悬空，这样才有训练的意义。

　　动作二：训练屁股侧面、后面肌肉 每边20次

　　接下来，将双手、双膝撑地跪在地板上，从大腿根部的位置开始抬腿，膝盖维持弯曲的样子，先往身体外侧抬高后收回到地板（保持悬空！）之后再往后抬，台的角度不宜太高，最多就抬到大腿与背部维持一直线。

　　动作三：训练屁股侧面、后面肌肉 每边10次

　　最后一个动作，躺在垫子上、手掌朝下来维持身体的平衡，将从上背部开始抬起来，让身体下方呈现一个叁角形，把腿往身体的方向抬，抬到最高点时，记得脚掌要保持与小腿垂直的方向。

　　登阶运动

　　登阶运动的练习方式相当简单，且没有地点的限制，在家里就可以直接瘦下大腿和臀部的线条，只要找到一个有阶差的地点，无论是家中的楼梯或者直接用板凳都没问题。一开始的时候先让右脚踏上阶梯，带动全身的力量让左脚也踏上阶梯后，再让右脚下阶梯，左脚跟着下到地面，接着，换左脚先踏上阶梯；如此为完整的一次，一天练习20次即可。

　　但是要注意的一点是，登阶运动会大量使用到膝关节的力量，膝关节有问题的人必须特别小心。

　　芭蕾舞深蹲

　　芭蕾舞深蹲这个名词你或许会觉得很抽象，但只要想象芭蕾舞者的蹲姿加上深蹲就简单许多了，芭蕾舞深蹲练习的方式相当简单，脚尖朝外，将双腿打开较肩部稍宽一些，蹲坐到大腿与小腿成90度，再慢慢起身，如此重复30至45次，可以紧实大腿、小腿和臀部的曲线。