Squat to shoulder press次数：12到15次。

　　Squat jump次数：30秒

　　Plank up-down次数：30秒

　　Knee-to-opposite-elbow push-up次数：12个(6个/侧)

　　Reverse lunge with biceps curl次数：12-15个

　　Lunge jump次数：20——30秒

　　Mountain climbers次数：30秒

　　Triceps push-up and bodyweight triceps extension次数：30秒

　　Lateral lunge to lateral raise次数：12——15个/侧

　　Plyometric lateral lunge次数：20——30秒

　　Floating lunges次数：30秒

　　Knee to outside elbow push up次数：12个/侧

　　Single-leg deadlift to biceps curl次数：12-15个

　　Plyometric single-leg deadlift次数：20——30秒

　　Mountain climbers次数：30秒

　　Crouching tiger push-up次数：30秒