普拉提提腰腹瘦身计划

　　一、单腿伸直

　　1、锻炼方法

　　(1)仰卧，曲膝并拢抬起。双手置于大腿侧边，吸气预备。吐气，肩胸抬起。

　　(2)右腿伸直，并以左手摸弯曲的左膝，右手则摸左脚踝，呼气。

　　(3)伸直左腿，改以右手摸弯曲的右脚脚踝，左手则摸膝盖内侧。之后回到预备位置。

　　2、锻炼次数：重复练习20次。

　　3、功效：紧实腹部，修饰大腿线条

　　二、分腿扭腰

　　1、锻炼方法

　　(1)身体仰卧于垫上，双手置于头后，胸椎屈曲，抬起头部及颈部，两膝盖并拢弯曲抬起。

　　(2)头部转向左侧，右脚伸直，吐气。回到预备位置，吸气。

　　(3)头部转向右侧，左脚伸直，呼气。之后回到预备位置。

　　2、锻炼次数：练习2分钟。

　　3、功效：雕塑腹内外斜肌，消除赘肉。

　　三、四肢伸展

　　1、锻炼方法

　　(1)身体仰卧于软垫上，屈膝抬腿，胸肩抬起，吸气预备。

　　(2)以画圆的方式将双手上举伸直，双腿伸直，呼气。之后吸气回到预备位置。重复练习。

　　2、锻炼次数：15次*4组。

　　3、功效：保持肌肉弹性，消除腹部赘肉。

　　四、拱桥纤体

　　1、锻炼方法

　　(1)身体侧坐于垫上，单手扶地，另一手臂置于膝盖上，肩膀放松，吸气预备。

　　(2)手臂上举像个大弧形带动身体、臀部离地，单侧膝盖着地，呼气。吸气停留，之后回到预备位置。

　　2、锻炼次数：15次*4组。

　　3、功效：美化腰臀曲线，紧实体侧肌肉纤维。（图片来源：视觉中国）