维生素C——改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢

　　冬季减肥，及时补充维生素C是成功的关键哦！维生素C可以合成肉碱并刺激甲肾上腺素，肉碱能够促进脂肪的新陈代谢，加速脂肪和类脂的分解和燃烧，而肾上腺素能够调节心情，抑制大脑的食欲。新鲜蔬菜与水果中含有的维生素C非常丰富，而在冬季我们也可以挑选一些当季的蔬果进行维C的补充。

　　推荐摄入量：18岁以上成年人摄入量为100毫克/天，中晚期孕妇及哺乳期妇女应摄入130毫克/天。

　　1、红薯

　　热量：99大卡/100克

　　维生素C含量：26mg/100g

　　薯类食品富含的淀粉对维生素C有保护作用，在烹制过程中大大减少了维生素C的损失，在熟制的蔬菜中，红薯是属于高维生素含量的食物！它含有水溶性膳食纤维，对肠道蠕动起良好的刺激作用，并能促进排泄畅通。而纤维结构在肠道中无法被吸收，有效起到瘦身效果。

　　如果在春夏秋季，还可以选择食用樱桃、酸枣、猕猴桃等水果，这些都是含维生素C很高的食物。

　　2、番石榴

　　热量：68大卡/100g

　　维生素C含量：228.3mg/100g

　　谁会料到，一个番石榴的的维生素C含量居然是橘子的8倍！且比起苹果，番石榴所含有的脂肪少38%，卡路里少42%。番石榴含有丰富的抗氧化物质及果蔬纤维，抗氧化因子具有很强的促进新陈代谢作用，它能够清除血液中的自由基，减少胆固醇的含量。番石榴还能消积、除湿止泻，防治高血压、糖尿病，对于肥胖症及肠胃不佳的患者，是最为理想之食用水果。需要注意的是，患有便秘或内有火气的人群不宜食用番石榴哦。

　　3、西兰花

　　热量：33大卡/100g

　　维生素C含量：51mg/100g

　　西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便，帮助排清宿便，让小腹变得平坦。除此以外，西兰花的抗癌防癌功能是全世界公认的！

　　4、苦瓜

　　热量：19大卡/100克

　　维生素C含量：56mg/100g

　　苦瓜热量低，含有丰富的维生素C及膳食纤维，具有促进新陈代谢的功效，降低体内的血脂和胆固醇含量。此外，苦瓜还具有强大的排毒功效，可以加快消脂速度，利尿降火，消除身体水肿，让身材更加紧致。利用开水稍过一下能减少苦瓜的苦味，而脾胃虚寒的人要注意不宜过量食用苦瓜。

　　5、橘子

　　热量：43大卡/100g

　　维生素C含量：35mg/100g

　　橘子富含维生素C，可以使人体在运动过后迅速进入新陈代谢状态，燃烧脂肪。橘子内含的酵素能有效抑制制造脂肪的细胞，再加上含有降低人体脂肪的食物纤维以及容易产生饱足感，起到减肥功效。而橘子内侧薄皮含有膳食纤维及果胶，可以促进通便和降低胆固醇。但橘子不宜大量食用。

　　维生素B1——帮助消化

　　维生素B1是人体能量代谢，特别是糖代谢所必需的，它能保证每天摄入的主食(淀粉)及糖类在人体内转化为能量而被利用。故人体对硫胺的需要量通常与摄取的热量有关，当人体的能量主要来源于糖类时，维生素B1的需要量最大。此外，维生素B1能够促进成长，，改善人体的精神状况，维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常。VB1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，故碾磨精度不宜过度。缺乏维生素B1会患上脚气病，同时糖代谢发生障碍，由糖代谢所供应的能量减少，可引起神经、循环等一系列临床症状。

　　维生素B1在人体的摄入量，成人建议每日摄取1.0～1.5mg，而妊娠、哺乳期每天摄取1.5～1.6mg。

　　1、粗粮

　　热量：46大卡/100g

　　粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

　　2、西红柿

　　热量：19大卡/100g

　　西红柿含有对心血管具有保护作用的维生素和矿物质元素，能减少心脏病的发作。

　　番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞，使脱氧核酸及基因免遭破坏，能阻止癌变进程。此外，西红柿还具有抗衰老作用，防治动脉硬化、高血压和冠心病。急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人不宜食用西红柿。

　　3、猪瘦肉

　　热量：143大卡/100g

　　很多爱美人士因为减肥不愿意吃肉，既然这样，小编只好推荐大家吃猪瘦肉了！肉类食品中含有人体需要的各种营养成分，适当的食用肉类不但可以补充维生素B1，更可以起到补虚强身，滋阴润燥、丰肌泽肤的作用。凡病后体弱、产后血虚、面黄赢瘦的美眉们，皆可使用猪瘦肉作营养滋补品。相对于坚果类，猪瘦肉的热量较少，也不容易长胖！是较好的维生素B1食物来源。

　　4、杏仁

　　热量：562大卡/100g

　　别看杏仁热量大，但杏仁等坚果类中含有丰富的维生素B1，减肥期间不能过多食用杏仁，但也需要少量摄入来补充营养素！杏仁有丰富的黄酮类和多酚类成分，这种成分不但能够降低人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险。此外，杏仁还有美容功效，能促进皮肤微循环，使皮肤红润光泽。甜杏仁和日常吃的干果大杏仁偏于滋润，有一定的补肺作用。但是瘦身人士可不能贪食太多哦！

　　维生素B2——帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢

　　一般来说，减肥者不会食用蛋、乳制品、肉类等高卡路里食品，但维生素B2偏偏在动物性食品中含量丰富。它能够参与体内生物氧化及能量代谢，提高机体对蛋白质的利用率，与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢息息相关，还起到促进生长发育、扫除清净的作用。缺乏维生素B2不仅会发胖，严重还会引起口腔-生殖综合征。

　　由于维生素B2在人体内的需求量并不大，因此1两动物肝脏、2两黄豆、3棵生菜、4只香菇取以上其一便可满足人体一天的需要。

　　1、菠菜

　　热量：24大卡/100g

　　电脑工作者、爱美的人应常食菠菜。菠菜中所含微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。此外，菠菜还含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，促进胰腺分泌，帮助消化，达到瘦身的效果。需要注意的是，菠菜草酸含量较高，一次食用不宜过多，脾虚便溏者也不宜多食。

　　2、奶类及其制品

　　热量：54大卡/100g

　　牛奶能为皮肤提供封闭性油脂，形成薄膜以防皮肤水分蒸发，还能暂时提供水分，可保证皮肤的光滑润泽。牛奶中含有的大量维生素B2，可以促进皮肤的新陈代谢，而维生素A则可以防止皮肤干燥及暗沉，使皮肤白皙、有光泽。乳清对黑色素有消除作用，可防治多种色素沉着引起的斑痕。不要因为害怕变肥而放弃牛奶，建议女孩子们多喝低脂或脱脂牛奶，才能在减肥的同时保持健康。

　　3、大豆

　　热量：359大卡/100g

　　大豆含的营养素比较全面，并且含量丰富。大豆脂肪里有较多不饱和脂肪酸，容易被人体消化吸收，并且阻止胆固醇的吸收。因此，大豆对于动脉硬化患者来说是一种理想的营养品。此外，大豆中含有植物雌激素，可以调节更年期妇女体内的激素水平，防止骨骼中钙的流失，缓解更年期综合征。但是黄豆不易呗消化吸收，会产生大量的气体造成腹胀，消化功能不良、胃脘胀痛、腹胀等有慢性消化道疾病的人应尽量少食。

　　4、香菇

　　热量：19大卡/100g

　　香菇生长在冬季，味鲜而香，具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点。香菇中含有嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物质，能起到降血压、降胆固醇、降血脂的作用，又可预防动脉硬化、肝硬化等疾病。此外，香菇能够提高机体免疫力，具有延缓衰老、抗癌防癌的作用。但脾胃寒湿气滞或皮肤骚痒病患者忌食。

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