变形一：脊柱扭转式

　　这个动作适合腰背僵硬的人来调整脊柱，借助椅背的帮助来做这个动作能够让活动温和的运动腰腹，还能为内脏做个按摩。

　　Step 1：屁股全部坐进椅子内，一条腿蜷起，脚掌踩在椅子上。

　　Step 2：背部靠在椅背上直立不要含胸，双手在胸前合十。

　　Step 3：然后身体向蜷腿的那侧扭转，对侧的手肘要越过蜷起的膝盖。

　　变形二：鸟王式

　　肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鸟王式，可以坐在椅子上完成这个动作，有效的缓解每天背包给肩部带来的负担。

　　Step 1：保证臀部全部坐在椅子内，跷二郎腿一样，翘起的那只脚要盘住另一条腿，两条腿要夹紧。

　　Step 2：然后两条手臂手掌向下一字平举后，再在胸前交叉成X型。

　　Step 3：两手肘同时向上弯曲，手背在面前相对。

　　Step 4：然后错开两手手掌，扭转手腕，使两只手掌合十。

　　Step 5：最后慢慢弯下腰，手肘不要与腿相碰。

　　变形三：牛面式

　　爱驼背的人最适合做牛面式来拉伸背部、肩部，还能让胸腔打开，改善久坐产生的不良姿势。

　　Step 1：一只手握住另一只胳膊肘，让肘关节尽量贴靠近脑后。

　　Step 2：然后在从下方与弯曲的手相握住。

　　Tips：如果无法两手相握，可以用一条毛巾做为辅助，但一定要保证胸腔到手臂的最大限度拉伸。

　　变形四：风吹树式

　　这个变形动作可以随时随地的缓解疲劳，能够提高身体的代谢循环，拉伸腰部曲线。

　　Step 1：坐在椅子上，两手相握后高举过头顶，手掌心朝上。

　　Step 2：然后两只手用力向上够的同时，想一侧弯腰。

　　Step 3：弯腰到极点后头部要向斜上方转，眼睛目视前方，保持动作进行三个呼吸。

　　变形五：单腿绕头式

　　原本这个动作在平地瑜伽中就是个高级课程的动作，能够有效地拉伸大腿内侧，塑造紧实的线条，还能让腿部血液倒流，舒缓静脉曲长，所以换成双手抬腿也能达到类似的效果。

　　Step 1：臀部全部坐在椅子内，一脚垫起，一条腿翘在腿上。

　　Step 2：保持另一只脚垫起的姿势，双手抱住一条腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身躯干直立贴紧椅背。

　　变形留：下犬式

　　膝盖和腰不好的人做下犬式会比较困难，借助桌子来变形这个动作也能达到拉伸腿部后侧肌肉线条的作用。

　　Step 1：离开桌子一个上半身的距离，双臂打开与肩同宽，双手撑住桌边。保持两脚掌全部着地，两腿伸直。

　　Step 2：然后将肩膀压低的同时，腿慢慢站直与地面垂直。让尾骨尽量向后拉伸，脚向地面踩。

　　结束动作

　　整套瑜伽做完后不要着急起身，再重新坐下舒缓一下脖颈，这个动作有效促进面部淋巴循环，还有消炎功效哦。

　　Step 1：上身直立后一只手笔直高举，手臂贴在耳侧。

　　Step 2：手肘弯曲，手掌握住耳多上方的头部。

　　Step 3：头部随着手掌的施力向一侧轻柔抻拉。

　　Step 4：接着手掌向脑后移动。

　　Step 5：轻轻带动头部向斜下方低头。一侧做完后做另一侧。

　　POINT：久坐的OL想要甩掉办公室臀，还可以借助椅子来支撑膝盖，向后绷脚抻拉，让PP向上提拉。