方法一：脚尖上下左右各30次+拉伸小腿肌肉左右各15秒——边做家务，边锻炼

　　①左脚向前半步，脚后跟着地，脚尖尽量向上抬高，然后放下。以一秒一个来回的速度做十次，以一秒两个来回的速度做二十次，共三十个来回。右脚也做同样的动作。

　　②右脚尖向后绷直，脚掌心向上，脚背紧贴地面。然后，慢慢拉伸从脚背到小腿的肌肉。左脚也做同样的动作。

　　长野老师的小建议：脚尖要尽量向后绷直。

　　方法二：脚后跟上下30次+小腿肚肌肉左右各15秒——放松小腿肚肌肉

　　①双脚分开一个拳头大小的位置，左右脚后跟尽量向上抬高，重心放在脚尖上，然后放下。以一秒一个来回的速度做十次之后，以一秒两个来回的速度做二十次，共三十个来回。

　　②左脚向前迈出半步，臀部向后提，脚尖竖直，从跟腱到小腿肚之间进行拉伸。右脚也做同样的动作。

　　长野老师的小建议：脚后跟尽量抬高是关键。

　　方法三：膝盖摇晃60秒+膝盖弯曲10秒——收紧膝盖周围肌肉

　　①两腿张开，与肩齐宽，伸直腰杆，挺胸收腹，膝盖轻轻上下摇晃。以一秒两次的速度做六十秒。

　　②最后维持膝盖弯曲的姿势十秒。

　　长野老师的小建议：膝盖不要弯曲得太深。