练习一：交错俯卧撑

　　以正常的俯卧撑姿势开始，但是双手前后放置：一只手在肩膀前，另一只手在正常俯卧撑位置，以这个姿势做俯卧撑10次，然后换手在做10次。

　　练习二：反向哑铃卧推

　　Step 1.躺在一个实心球，双膝弯曲，双脚平放在地板上；

　　Step 2.双手各举一只哑铃(掌心朝向头部)伸直，然后弯曲手肘，向下使哑铃停在胸部上方位置，小臂还是朝上伸直的状态。

　　Step 3.然后，缓慢打开手肘，使哑铃处在身体两侧位置，注意哑铃、手肘和肩膀保持在一条水平线上。然后回到起始位置，重复15次。

　　练习三：单臂三头肌屈伸

　　Step 1.背向一把坚固的板凳或者椅子站立，弯曲膝盖就像你要坐在椅子上一样，但并不真的坐。手掌撑在椅子的前边缘上，与肩同宽。双腿在身体前侧，身体重心在胳膊上；

　　Step 2.把右臂和左腿向前伸，弯曲左臂，身体下降，直到手肘成90度，上臂和地板保持平行。过程中，臀部应该是垂直于地板运动的，尽量和椅子贴近；

　　Step 3.停留一秒钟，呼气，甚至手臂回到起始位置。重复10次，换手，重复10次。

　　注意：身体不要降得太低或者过于前倾，这样会使肩膀受力过多。如果做这个动作困难，可以做传统三头肌屈伸。

　　练习四：芭蕾舞姿

　　Step 1.双腿并拢站立，双手各拿一个小型哑铃，双臂上举过头顶，肘部轻微弯曲，双手掌相对；

　　Step 2.腹部收紧，右手臂向下直至和肩膀平齐，肘部同样保持轻微弯曲状态；

　　Step 3.右手臂回到起始位，左手臂重复同样动作。双臂交替，重复20次。

　　练习五：交互大推

　　Step 1.双脚与臀同宽站立，从腰部开始前倾，也就是身体以不超过45度角的倾斜度站立，膝盖稍微弯曲；

　　Step 2.双手各拿一个哑铃，手掌朝向身体。弯曲右肘，哑铃向后向上靠近脊椎，以肘部为受力点使右臂尽可能贴近身体，最后哑铃应达到右侧肋骨位置；

　　Step 31.右臂向下回到起始位置，换左臂重复。交替手臂，重复20组。

　　练习六：二头肌与肩膀组合动作

　　Step 1.双脚分开与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。右手自然下垂，左臂平举弯曲肘部，即哑铃处在头侧位置；

　　Step 2.然后弯曲右臂，使哑铃与肩同高。同时，左臂向上伸直，哑铃超过头顶，手臂完全伸直；

　　Step 3.左臂做肩上推举，右臂做曲臂动作10次。一边做10做，完成后换边再做10组。

　　练习七：斜方肌拉力

　　Step 1.双脚打开站立，比肩稍宽，脚趾指向外侧。膝盖稍弯，但不要弯成90度；

　　Step 2.双手各拿一个哑铃在身体前侧，手掌朝向自己。双臂经体前向上台至胸口处，胳膊肘伸出在身体两侧，并保持肩膀向后打开，挺胸；

　　Step 3.手臂放下回到起始位置，重复10次。