半蹲单臂上举玲

　　1.双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。

　　2.保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到第1步。

　　3.换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到第1部。左右交替重复15次。

　　哑铃推举

　　1.站立，双手手抓住哑铃，前臂与身体平行。

　　2.双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。然后双臂慢慢下降，手臂弯曲成90度。

　　3.双臂再举起哑铃，如此循环往复15次左右。

　　持铃扭转

　　1. 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身向前微微倾斜，双手各握住一个哑铃，掌心相对。

　　2.将哑铃从身前向左右两侧扭转。注意不要利用哑铃的反冲力量，腰部以下保持不动。左右交替重复20次。

　　哑铃前平举

　　1.双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。

　　2.双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后往返重复15次左右。

　　哑铃屈伸

　　1.双脚打开约肩膀两倍宽，脚尖朝向右边，右手轻扶右膝，左手握住哑铃，手肘弯曲，让上手臂与下手臂呈现90度，上半身向前倾。

　　2.吸气，将哑铃朝后方往上伸展，一边吐气，再回到步骤1的姿势。

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